我们文章的既定目标关于健康饮食是为了消除所有的噪音，帮助每个人看到吃得好是多么简单——尽管这符合那些推销我们大部分食物的人的利益，让我们的食物变得混乱。
在一天的开始和结束时，良好饮食的基本规则很少，而且很容易记住(如果不总是容易遵循的话)。当然，细枝末节是无穷无尽的，没有办法解决每一个健康饮食的单一方面。这样，我们就回答了第一篇文章引发的一系列后续问题。
我保证我把你上一个故事中的建议牢记在心，我也明白大多数美国人会从少吃肉中受益，但“肉”这个词的含义很宽泛。鸡肉算吗?那么蛋白质的异常来源呢，比如乳鸽或山羊?
任何种类的肉类都应该是理想饮食中比例较小的一部分。关于食用动物的伦理问题当然适用于所有动物。而且，把肉类作为食物饲养对环境的影响——尤其是在工业上，几乎所有的肉类都是这样——远远高于种植植物。此外，只要肉类成为饮食的一部分，就意味着植物在总饮食中所占的比例更低。
当然，值得注意的是，有些肉肯定比其他肉好。野生动物的肉——这种肉可以说是人类饮食的“原生”部分——总脂肪含量低，饱和脂肪含量低，而且是omega-3脂肪的来源。家养的谷物饲养的牛的肉总脂肪含量高，饱和脂肪含量高，不含欧米伽-3。此外，我们都读过关于工厂化养殖动物的恐怖故事;这是真的，它们生产的肉是最好避免的。一般来说，我们建议寻找尽可能接近野生动物的肉，但我们也可以说，从道德，环境和饮食的角度来看，任何种类的肉都比多好。
那么这是否意味着草饲牛肉和谷物饲牛肉真的有区别呢?厨师们总是说他们的草饲牛肉有多好吃。
首先:忘掉厨师吧;与农民交谈。他们是抚养孩子的人。当然，它们仍然是肉，所以上面提到的问题是相关的，但在草地上自由漫步和吃草的牛的肉和那些被限制和喂食谷物的牛的肉之间确实存在成分上的区别。真正的牧场饲养的草饲牛肉——顺便说一下，并不是所有被称为“草饲”的牛肉都符合这些要求——更瘦(总脂肪含量更低)，实际上含有一些omega-3脂肪，牛从草和其他植物中发现的低水平omega-3脂肪中获得。如果你要吃牛肉，真正的草饲牛肉是更好的选择。我们没有任何明确的证据表明，随着时间的推移，人们的健康会受到不同的影响，但这很有道理。
我还希望能更清楚地了解乳制品:有机牛奶和草饲奶牛的牛奶。硬奶酪和软奶酪。巴氏消毒vs生的，等等。当我购买乳制品时，我应该真正寻找什么?
关于乳制品的争论——包括人类是否应该食用乳制品——涉及很多方面，需要大量的废话来解释它们的正确性。我们只能说，乳制品在你的饮食中最多只占适度的比例。在世界上任何最好的饮食中，它都不是主要的卡路里来源，也不是与良好健康结果相关的地中海饮食的关键特征(尽管它在传统地中海饮食的许多变体中只是一个适度的组成部分)。
对肉类适用的大部分道理也适用于乳制品:你想要的乳制品来自那些以草和其他植物为食的动物，它们可以自由地漫步、放牧和正常运动。它们应该尽可能地“有机”饲养，从而避免接触抗生素和激素治疗。所以，当地的、草食的、放牧的和有机的食物是最理想的。
至于硬奶酪和软奶酪，主要区别在于水分。硬奶酪陈年时间更长，失去了更多最初的水分含量。我们没有意识到任何基于质地的系统性营养差异。
好吧，让我换一种说法:多少奶酪算多?这可能吗?我喜欢奶酪!
正如巴拉塞尔苏斯的名言，剂量决定毒性。太多的事情都有可能发生。至于如何太多就是太多，我们不知道，但这里有一个更翔实的答案:假设你每天摄入2000卡路里的热量。饱和脂肪的最高推荐摄入量是卡路里的10%，这里不讨论所有细节，我们认为这是合理的。一盎司帕尔马干酪含有4克多一点的饱和脂肪，或大约36到40卡路里的热量。因此，每天摄入5.5盎司帕尔马干酪，假设饮食中绝对没有其他饱和脂肪，就会达到10%的限制，在这种情况下，大约是200卡路里。顺便说一下，这是相当多的帕尔马干酪，但一般来说，如果你吃奶酪的话，应该是“好”奶酪(传统制作)和一种享受，而不是主食。
所以，我是仍然除了酸奶有帮助之外，对肠道健康的事情还不完全清楚。除了酸奶，我还能吃什么对肠道有益的东西吗?酸奶对我的皮肤不好。
含有益生菌的发酵食品包括开菲尔、康普茶、味噌、豆豉、酸菜、酪乳、泡菜(如果它们是发酵的)、纳豆和一些奶酪。当然，你也可以以补充剂的形式获得益生菌。
如果在读完第一个故事后，有一件事让我印象深刻，那就是豆类和谷物非常好。那米饭呢?品种有区别吗?我应该坚持吃糙米吗?白米饭可以吗?
糙米是全谷物版的白米，含有更高的纤维、维生素和矿物质。大米，像所有的谷物一样，如果去壳，从全谷物变成精制谷物，那么它的营养质量即使不是大部分也会损失很多。有很多品种的大米，都能提供更好的营养——包括更低的血糖负荷——在全谷物状态下。
与其他谷物相比，大米的纤维和总蛋白质含量相对较低。因为水稻生长在潮湿的稻田里，它会吸收大量的地下水，同时也会吸收一些砷。虽然没有明确的证据表明大米中的砷对人体有害，但这仍然值得注意。
我想我应该少吃点寿司。早餐呢?我只是不能进入这个领域。我试过了!我甚至做过一次隔夜燕麦。早餐真的像人们说的那么重要吗?
不。早上脚一着地就吃东西的重要性是民间传说。关于早餐时间的研究很少，结果也好坏参半。这一切似乎都归结为饥饿。如果你饿了，想要吃早餐，但没有吃，这对警觉性、注意力、效率等方面的影响往往是不好的。这并不奇怪。另一方面，如果你直到上午10点或11点甚至中午才吃早餐，因为在那之前你不饿，没有一致的证据表明有任何伤害。
为什么人们总是叫我吃奇亚籽?
我们不知道。他们是你认识的人，还是陌生人?尽管奇亚籽缺乏任何神奇的特性，但它们的营养价值很高:它们是不饱和脂肪的集中来源，尤其是omega-3脂肪;纤维的丰富来源;钙的良好来源;也是蛋白质的来源。
如果我早上只喝一杯冰沙呢?
冰沙是一种快捷方便的早餐，但它的营养价值完全取决于你在搅拌机里放的是什么。即使是由最好的食物——水果、蔬菜、坚果——制成的冰沙也不如吃这些食物好。首先，混合食物减少了食用它们所需的时间，并可能导致更多的总热量摄入和更高的血糖反应。但是，如果用好东西制成的冰沙是你的替代品，而不是甜甜圈或饥饿，那么这是一个很好的举动。
为什么加州要强迫公司这么做给咖啡添加警告？我以为这对我没什么坏处。
这对你并不坏。加州的这一决定是一名法官在一家小型非营利组织提起诉讼后做出的决定。问题在于高温烘焙咖啡豆时产生的微量但可测量的丙烯酰胺;丙烯酰胺可能是一种(但尚未确定为已知的)人类致癌物的可能性;加州的一项名为“65号提案”的法案要求在任何含有1986年法律中列出的数百种化学物质之一的物品上贴上警告标签。法官不相信辩方的说法，即“从公共健康的角度考虑，咖啡中丙烯酰胺存在另一种风险水平。”但要证明排除合理怀疑——没有任何潜在风险——是营养流行病学实际上不可能达到的标准。
总的来说，摄入适量的咖啡似乎对大多数人都有好处，而且实际上与降低癌症风险有关，而不是更多。
好吧，咖啡是安全的。太好了。但我应该喝抹茶和其他绿茶吗?喝咖啡有什么好处吗?
茶含有更多的抗氧化剂和更少的咖啡因，这可能是好是坏，取决于你首先喝咖啡的原因。绿茶是由未发酵的茶树叶子制成的，是一种叫做EGCG的生物类黄酮抗氧化剂的良好来源。顺便说一下，白茶是由未展开的叶芽制成的，是一种更好的抗氧化剂，但这可能都是微不足道的。
在人群层面上，绿茶摄入量与各种良好结果之间存在普遍关联，就像咖啡一样。但是没有决定性的因果证据，因为正如我们在第一个故事中指出的那样，很难将任何一种食物的影响与整体饮食和生活方式的总体影响分开。
好了，最后一个关于咖啡的问题:姜黄是怎么回事?为什么它无处不在?我在拿铁咖啡里看到的。
姜黄含有一种叫做姜黄素的营养化合物，它具有充分证明的抗炎特性，但这些，当然，和以前一样。姜黄突然出现在“一切”中，因为我们似乎总是需要一份营养或成分的简短清单。我们定期洗牌来娱乐自己，这样人们就可以卖给我们东西。
天然水果糖和添加糖有什么区别?看完什么健康在美国，我对美国心脏协会(American Heart Association)建议将添加糖的摄入量限制在每天25克以下，将水果的摄入量限制在每天两杯的建议有些怀疑。想法吗?
添加糖确实令人担忧。世界卫生组织(World Health Organization)和美国心脏协会(American Heart Association)等权威机构给出了各种各样的建议，但普遍的标准是大约占总热量的10%。在2000卡路里的饮食中，最多200卡路里来自添加糖，或者总共50克。相比之下，一杯12盎司的可乐含有39克，几乎是它的80%。
不需要担心整个水果中天然存在的糖。事实上，研究表明，多吃完整的水果可以预防肥胖和糖尿病——减少糖的摄入量正是为了达到这个目的。糖自然存在于乳制品中(乳糖)，蔬菜中的糖含量较低。
至于什么健康，我们认为它有些地方是对的，但也有一些地方是错的——并且在数据的呈现上忽快忽慢。
我喜欢吃甜的东西，不想总是只吃水果。有没有什么东西可以代替，既让我感到满足，又不会让我感到内疚?我之所以这么问，是因为Halo Top看起来很不错——一整品脱只有300卡路里!我的朋友把它们当晚餐吃，她看起来棒极了!
我们已经抱怨过大多数美国人饮食中过量的糖。如果你摆脱了这些来源——苏打水;含糖过多的早餐麦片;从意大利面酱到沙拉酱再到饼干，在不应该添加糖的食物中添加糖——在所有这些类别中选择“更清洁”的替代品牌，你将在你的健康饮食中为一些甜食留下空间，这些甜食能给你带来最大的快乐:甜点。
在这种讨价还价中，你也会经历味蕾的康复，可能会更喜欢不那么甜的甜点。换句话说，你已经把糖放在了它的位置上，在你自己的饮食中留下了一个合适的位置，只有一点糖。
这是关键的第一步。然后，明智地选择。黑巧克力——60%或更高的可可含量——通常是一个很好的选择，你可能听说过。或者如果你喜欢自己做甜点，这是一个很好的选择。
这些呢?完整的饼干？他们看起来没那么糟糕。我能吃一个吗?
素食垃圾食品仍然是垃圾食品。你当然可以吃一个但不要认为它比奥利奥更适合你。
在包装食品上，为什么我总是被告知成分表短是健康的标志?这个建议似乎太武断了。有些简单的事情是可怕的;有些名字复杂的东西并不可怕。为什么人们总是坚持这个建议?
我们对此的感觉恰恰相反，这是我们所采用的建议。想想所有真正最好的食物——西兰花、菠菜、蓝莓、核桃、牛油果、羽衣甘蓝等等——它们的成分表只有一个词长。
对于加工食品来说，通常情况下，配料表越长，制造过程中的危害就越大，比如添加了增稠剂、调味剂、着色剂、甜味剂、乳化剂、防腐剂等等。
你是对的，有一些非常可疑的食物的成分表很短，其中有很多苏打水，但这些都是例外，如果运用一点常识，这些都是很有效的一般规则。
我是拉克鲁瓦的超级粉丝。这是苏打水，我知道它还好，但“无辜!”这句话也印在了标签上，这让我觉得特朗普式的，让我觉得它可能并不那么无辜。我应该担心他们用来给零卡路里饮料调味的东西吗?
用碳酸水和从水果中提取的天然香料制成的苏打水，不含甜味剂和卡路里，确实是无害的。享受吧!
发芽的谷物和用发芽的谷物制成的产品真的对我们更好吗?
可能是的，只是基于营养物质的浓度。例如，随着谷物发芽，维生素B的浓度会增加。但另一方面，发芽的谷物有许多近乎神奇的特性——其中包括治疗癌症——在这里，我们附加一个共同的忠告:当一些事情看起来好得令人难以置信时，它几乎肯定是真的。我们知道没有证据支持发芽谷物魔法的说法。
我知道我不应该关心流行的饮食，但是看，夏天就要来了，我需要减肥。我的朋友信誓旦旦土豆妙招-他有几天只吃普通的土豆，然后他减掉了很多体重，他说他可以保持下去。即使他知道这听起来很疯狂，但他说这很有效!如果我几天只吃土豆来达到泳装身材，真的有那么糟糕吗?
我们对这种“有效”并不感到惊讶。几乎任何严格限制食物选择的方法——无论是不吃肉，还是只吃肉;只有葡萄柚或卷心菜汤;定期禁食，或者只吃土豆——会限制卡路里的摄入，这样有利于减肥。对于一个总体健康的人来说，在恢复均衡饮食之前几天只吃土豆不太可能造成任何急性伤害。
但我们要指出你朋友的故事有一个不一致之处，至少是与我们有关的。如果这个体重确实可以保持，为什么他需要重新使用这个策略呢?把我们算作可疑的人吧!
这就是问题所在所有“严格限制食物选择，然后使饮食方法正常化”。不像仅仅吃得好、运动好，它们经受不住时间的考验。短期内减肥并不是真正困难的部分，也不一定对你有好处。注重长期控制体重，更重要的是追求健康和活力。如果土豆能帮你在那里我们上船了。
那这个呢?Whole30饮食．每个人都喜欢它，看起来还可以吗?全食物，不加糖。这些听起来很合理!这是怎么回事?
我们认为这是一种非常愚蠢的饮食，就像其他“快速减肥”的饮食一样。减肥的基本方法是不吃各种各样的食物。重申一下，无论你把剪刀往哪个方向剪，这种方法每次都有效。
但是Whole30饮食法明确地剔除了一些最健康的食物，尤其是豆类，这些食物也一直与体重控制有关，而不是体重增加。对我们来说，这除了是一种快速瘦身的营销噱头外，没有任何意义。Whole30饮食法也像所有其他“减少食物”的饮食法一样，它会让你重新添加食物。通常，这也会引起体重的反弹。
原则上，这种饮食可能是永久改变饮食的跳板，但是，为什么不直接进行合理的、永久的饮食改变，而省去中间人呢?
我应该假设你对干净的20是相似的，对吧?一个月后我游泳的时候要打扮得漂漂亮亮!
你猜对了。
我应该假装自己住在温暖的地方，吃蓝区饮食吗?我读希腊人能活到150岁，而且他们吃得很好!
“温暖”似乎和它没有太大关系。撒丁岛的山上有一个蓝色地带，那里确实很冷。但你对气候的评论确实暗示了一个更大的问题:环境和文化问题。
在我们的第一篇报道发表后，我们发现了一个有效的批评，那就是我们没有对健康的社会决定因素说得太多，我们完全同意这个话题的重要性。既然我们已经(再次)回答了你所有的问题，让我们来谈谈那些。在“蓝色地带”，人们不可能通过采取与主流文化不一致的饮食或生活方式来获得健康。这真的很难做到。相反，他们之所以健康，是因为他们的文化把健康的选择作为默认选择。每个人每天都走路。每个人都吃大量的水果和蔬菜。
这里没有空间全面讨论影响健康的社会和环境因素，但我们想指出它们的重要性。我们认为，健康饮食的基本原则是清晰而简单的;在一个以唐恩都乐(Dunkin ' s)为卖点的国家，五颜六色的棉花糖被作为全套早餐的一部分推销给6岁的孩子，我们并不认为这是件容易的事;而农业法案更倾向于单一栽培，以使饲料动物增肥，而不是供人类食用的农产品。
好吧，我明白了!天然食物，简单煮熟的食物和大量的谷物对我有好处。但这也可能是很多工作!有没有真正方便的选择——比如外卖或微波炉餐——既对我有好处，又不会让我破产?
这是一个伟大的问题，提出了许多重要的问题。从表面上看，是的，微波炉是好的，它们可以使热餐更方便。在“烤箱”的世界里也有一些非常有趣的创新，它们可能会把快速、方便的家庭食物准备带到一个全新的地方。送货也很方便。但这里也有一个优先事项的问题。
烹饪是最传统、最光荣、最美味、最健康的饮食方式。如果我们中有更多的人花时间挑选我们能负担得起的最好的食材，并自己烹饪，我们的生活将会好得多。
David L. Katz，医学博士，公共卫生硕士，FACPM, FACP, FACLM，是耶鲁大学耶鲁-格里芬预防研究中心的创始主任，美国生活方式医学学院的前任主席，也是美国生活方式医学协会的创始人/主席真正健康倡议．他是即将出版的那本书的作者关于食物的真相。