奇怪的是，如此多的人不知道他们应该如何养活自己。地球上的每一个野生物种都知道如何做到这一点;在我们超大的大脑找到使事情复杂化的新方法之前，我们的大脑大概也这样做了。现在，我们是唯一一个对“正确”饮食方式感到困惑的物种。

真的,我们知道我们应该如何吃，但这种理解不断被夸张的头条新闻、互联网回音室和掠夺性的奸商所破坏，这些人都非常乐意兜售故意让人上瘾的垃圾食品和限制营养的时尚饮食。吃得好仍然很困难，不是因为它很复杂，而是因为即使很清楚，选择也很难。

考虑到这一点，我们向朋友、读者和任何我们遇到的人提出了一个简单的要求:问我们任何关于饮食和营养的问题，我们都会给你一个基于真正科学共识的答案，没有“健康”的闲聊，也没有提到“健康”，除了消除所有噪音，帮助每个人看到吃得好是多么简单之外，没有别的目标。

这里，那么，是详尽的集合，彻底研究，一丝不苟地详细回答你的任何和所有的饮食问题。

告诉我。抛开伦理问题不谈，哪种饮食是最好的:纯素食、素食还是杂食?
We不知道，因为研究证明了什么一个饮食对人体健康是“最佳”的说法还没有得到证实，可能也不可能。因此，为了我们的健康，“最佳”饮食是一个主题:强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种子和解渴的白开水。可以加海鲜也可以不加海鲜;乳制品的:有或没有乳制品的;有蛋或没有蛋的;有肉或没有肉的;总脂肪量的高低。

好吧，那我一直在尝试的“节食”呢?我刚开始旧石器饮食。它会改变我的生活吗?
A真正的旧石器饮食几乎肯定对人类健康有益，因为这是我们已经适应的饮食。但是是真正的旧石器饮食?

就是，你知道，吃旧石器时代的食物。像肉。和水果。和鸡蛋吗?和熏肉!
It当然是不吃熏肉的许可证。这也不是放弃全谷物的好理由。你也不需要吃鸡蛋，甚至不需要吃肉。

汉堡或意大利辣香肠怎么样?它们是旧石器时代的，对吧?
There没有旧石器时代的汉堡，也没有意大利香肠。旧石器时代也没有培根。

那我能吃什么呢?
This是一个很好的起点，因为石器时代营养学的真正专家认为，我们的祖先——顺便说一句，他们是觅食者——每天消耗各种各样不断变化的植物性食物，这些食物给他们提供了高达100克的纤维。另一方面，我们每天平均摄入15克纤维。我们的祖先也被认为吃了很多昆虫。(支持“旧石器时代”的人似乎很少愿意尝试这种做法。)他们可能吃谷物，有证据表明他们在10万年前或更早的时候就吃谷物了。当然，他们只吃野生动物的肉，因为在石器时代没有驯养的动物，可能除了狼向狗的转变之外。

无论如何，我们所适应的饮食几乎肯定比流行的现代饮食更有益于健康和逆转疾病。有大量证据表明，食用完整的、最低限度加工的食品可以逆转疾病;plant-predominant饮食;甚至是纯植物饮食。

所以植物是好的。也许我还是喝果汁排毒吧。等等——果汁排毒危险吗?
通常不会，这取决于你一开始的健康状况，但它们都没有用。

它们不净化你的身体吗?
The一般的说法是它们确实“净化”了你——但是净化了什么呢?

嗯,毒素?
The身体每天排毒;这是肝脏和肾脏的主要工作，它们非常擅长于此。(肠道、脾脏和免疫系统也参与其中。)所以，你要好好照顾你的肝脏、肾脏、肠道和免疫系统。这是比任何果汁都更好的“净化”。你如何照顾好你所有的排毒器官系统?当然，要好好照顾自己。这意味着吃得好，不吸烟，锻炼，充足的睡眠，管理你的压力，等等。

我朋友总是说“诱导酮症”。他在胡说些什么?
A生酮饮食是一种使身体缺乏葡萄糖来源的饮食，因此它被迫燃烧酮体——脂肪代谢的产物——作为燃料。

这样健康吗?
There没有证据表明这种饮食从长远来看有利于身体健康，也没有证据表明它们在短期内比其他更可持续的饮食在健康转变或减肥方面更好。

但是他的体重在下降。
Not任何能在短期内减轻体重或明显改善新陈代谢的东西都是好主意。例如，霍乱会导致体重、血糖和血脂下降——这并不意味着你想要它!生酮饮食唯一在医学上明确合理的用途是在某些情况下治疗难治性癫痫发作，主要是儿童。

哪一种更好:含碳水化合物的植物性饮食，还是含肉类的低碳水化合物饮食?
The各种各样的证据都压倒性地强调了以植物为主的饮食对最重要的健康结果的好处:寿命的年数和寿命的年数;长寿，还有活力。忘掉“碳水化合物”吧，想想那些对你最有益的食物。

如果有一件事我可以肯定的话，那就是碳水化合物是邪恶的。
This可能是所有关于饮食和健康的愚蠢流行文化宣传中最愚蠢的一个。所有植物性食物都是碳水化合物的来源。

是的，但是碳水化合物是邪恶的。
Everything从扁豆到棒棒糖，从花豆到糖豆，从树坚果到甜甜圈，都是碳水化合物的来源。大多数植物性食物主要是碳水化合物。所以，如果“所有碳水化合物”都是邪恶的，那么蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果和种子也是邪恶的。

当然，但是我还是应该避免碳水化合物，对吧?
Exactly恰恰相反。没有碳水化合物来源，你就不可能拥有完整或健康的饮食。

为什么我被引导相信碳水化合物是邪恶的?
高度加工的谷物和添加糖是不好的，不是因为它们是碳水化合物，而是因为它们被剥夺了营养，它们会提高胰岛素水平，而且它们通常含有大量添加的脂肪、钠和奇怪的成分。碳水化合物并不邪恶;垃圾食品是邪恶的。

那麸质呢?现在似乎每个人都有麸质不耐症。
On相反:统计上，一小部分人不耐麸质。大约1%的人患有乳糜泻，大约10%的人对乳糜泻的敏感性较低，这可能与其他因素有关，比如微生物群被破坏。但是，90%的人消化麸质没有问题。

所以，如果你不是麸质不耐症，如果你没有乳糜泻，面包真的对你有害吗?
不。

我应该吃全麦面包吗?
There白面包和全麦面包之间有很大的区别，你当然不需要吃面包来达到最佳饮食。但最理想的饮食会为优质面包留出空间——尤其是全麦面包——我们认为优质面包是生活中最大的乐趣之一。所以吃吧。

我想减肥。饮食真的比运动更重要吗?
是的。比起现代营销鼓励我们摄入的诱人卡路里，跑步要容易得多。饮食和运动对健康都很重要，运动对维持体重很重要。但失去体重方面，重点应该放在控制卡路里上在，多于卡路里出．

我一直听说凝集素是有毒的，会让减肥变得更难。这是怎么回事?
The处理凝集素的方法是，把它们变成一个怪物是销售另一本时尚饮食书的好方法。凝集素几乎分布在人类食用的所有食物中，并集中在一些与健康最密切相关的食物中好处比如豆类和扁豆，以及许多水果和蔬菜。

对了，豆子是怎么回事?我听说它们脂肪含量低，蛋白质含量高，纤维含量高。然而，我也读到它们是消化刺激物，由于凝集素的含量有轻微的毒性。
The在所有蓝区饮食(世界各地与长寿和活力有关的饮食)中，最显著的共同点是豆类。豆子真的，真的对我们来说真的很好。识别豆类中潜在的“有毒”化合物就像注意空气中含有有毒的氧气一样。

而且:豆子会让我放屁。
Some人们很难消化豆类，可能会受益于酶的支持，比如Beano。所有的豆子都应该煮熟;它们生的时候我们几乎不可能消化。尽管这些都是废话，但底线是豆类是对人类健康最有益的食物之一，而且对环境也有巨大的好处。

考虑到心脏病在美国的流行与不良饮食有关，我们说，带上豆类吧!(而且，就放屁而言，至少据说，你吃豆子越频繁，你的肠道对它们的耐受性就越好。)

既然我们已经在谈论屁了:我完全赞成吃全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜等食物，但它们有时——好吧，经常——会让我放屁和肿胀。当我吃“不健康”的食物时，这种情况就不会发生。
This可能是食物过敏或敏感，肠易激综合征，或你的微生物群的问题。所有这些都是可以解决的，但你首先需要一个明确的诊断。所以这是一个你应该去看医生的问题，他可以对你进行具体的评估。你应该能够有一个健康的饮食，并减轻这些症状。

如果我想要健康，我一定要吃谷物吗?
No，但如果你排除了营养丰富的全谷物，那么优化你的饮食，从而改善你的健康就更难了。它们的优点之一是富含纤维非常缺乏典型的美国饮食-我们都倾向于吃15克是每日推荐摄入量的一半。所以，如果不吃全谷物会进一步降低你本来就很低的纤维摄入量，那就不好了!

我的朋友从不吃水果和蔬菜，并为此感到自豪。不吃水果和蔬菜能保持健康吗?
A表示“不”。虽然坚果和种子实际上是水果，豆类和谷物实际上是某种蔬菜，但我们将反过来说，它们是分开的。所以，原则上，你可以有一个富含豆类、扁豆、鹰嘴豆、全谷物、坚果、种子，也许还有鱼和海鲜的饮食，这几乎肯定比流行的快餐、加工肉类和垃圾食品的现代饮食要好。但和同样的饮食一样好与蔬菜和水果?不可能。

如果我想减肥，我应该少吃点吗?如果我吃得少，我的新陈代谢真的会减慢吗?
If你饿着自己，是的。如果你减肥了，是的，因为一个较小的身体比一个较大的身体燃烧更少的卡路里。然而，这种效果往往是温和的，除非减肥是极端的。你可以通过锻炼来弥补，锻炼肌肉，这两者都能提高你的代谢率。

你认为什么样的食物有助于减肥?
Wholesome，特别是完整的，未加工的植物性食物。还有，你在环法自行车赛上吃的食物。

我应该注意营养标签上的哪些内容?卡路里，脂肪克数，还是糖克数?
The最好的食物甚至不会有标签，因为它们只有一种成分:鳄梨、扁豆、蓝莓、西兰花、杏仁等。

好的,当然。但是那些有标签的呢?
When食物确实有标签，找一个你认为是真正食物的简短成分表。如果配料是健康的，营养成分就会很好。如果配料表有问题——化学物质、各种添加糖、有问题的油、钠等等——那么营养成分表也会有问题。真正重要的是食物的整体营养质量，而不是任何一种营养。为了帮助你把它做好，即使是一个8岁的孩子也能使用，在这里看到的．

那么间歇性禁食呢?这真的对改善肠道健康和能量水平有效吗?
It的“有效”相对于什么都不做。

我可以随心所欲地吃，然后偶尔禁食来“重置”我的饮食?
没有。禁食并不比每天限制卡路里摄入更有效。禁食是一个控制平均每日食物摄入量的方法——但不是唯一的方法。如果它适合你，这是一个合理的选择，但它不涉及任何魔法。

我能每天吃同样的东西吗?
Yes，这很合理。随着时间的推移，多样性对饮食质量很重要，但如果你愿意，这可以集中在晚餐上。那么，例如，每天早餐吃全谷物(热的或冷的)、混合水果和坚果怎么样?那么，午餐来一份沙拉、汤或混合蔬菜、豆类或扁豆炖菜怎么样?晚餐有多种健康的选择。

真的有超级食物这种东西吗?
If这个想法是一种超级食物会做超级的东西，那就不行。

是啊，除了藜麦，对吧?这是很神奇的。
No单一的食物，与饮食的整体质量和模式分开，对健康产生重大影响。如果你的饮食很好，没有一种食物能带来好处。如果你的饮食很糟糕，没有单一的食物可以弥补。

如果“超级”指的是营养成分，而不是食物的效果，那么……好吧:一种食物的许多有价值的营养成分相对于卡路里的比例特别高，而糖或饱和脂肪等有害营养成分的含量非常低，就可以被称为“超级”。但这不仅仅适用于来自邻近太阳系的奇异浆果。这适用于菠菜、西兰花、蓝莓、鹰嘴豆、扁豆、羽衣甘蓝、桃子或核桃等食物。

牛油果怎么样?它们对你是好还是坏?每个人都说他们充满了脂肪，但那是“好”脂肪。
Think对牛油果的看法和对坚果的看法一样:它们“对你有好处”，但也有限制。一天一个当然可以。它们的营养成分很好，脂肪很像橄榄中的脂肪。

哪种脂肪是好脂肪?
是的。

这与“坏”脂肪是不同的。
是的。

那么好脂肪和坏脂肪的区别是什么呢?我听说我需要避免饱和脂肪。
In饮食，最重要的是平衡。例如，饱和脂肪是有害的，不是因为它是“有害的”——甚至在高营养的食物中也有一些——而是因为我们摄入了太多的饱和脂肪。太多就不好了。

我怎样才能达到脂肪平衡呢?
To在我们的饮食中获得适当的脂肪平衡，重点是多不饱和脂肪，-6，-3和单不饱和脂肪的混合，我们需要平衡的食物。从坚果、种子、橄榄、鳄梨和海鲜中获取“正确”的脂肪，并使用最好的食用油:特级初榨橄榄油是首选。为了避免过量，限制摄入高饱和脂肪的食物。这包括大多数肉类和全脂乳制品。所有的垃圾食品都有各种各样的理由值得怀疑。

像猪油或牛脂这样的动物脂肪呢?它们是天然的，所以一定很好吃，对吧?
All脂肪来源是不同脂肪酸的混合物;几乎所有的脂肪和油都含有多种脂肪:饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。猪油几乎含有40%的饱和脂肪;脂肪的饱和含量超过50%。这是很多。

因为世界上最好的饮食总是从饱和脂肪中获得10%或更少的卡路里，所以提高饮食中饱和脂肪的平均含量是没有意义的。还有其他因素:与橄榄油等主要不饱和的油不同，它含有没有猪油或牛油对健康有益的证据。

橄榄油。明白了。这个我知道。椰子油怎么样?一开始我听说这对我有好处。然后我听说这对我不好。
There当然没有证据表明它对你“好”，但是有机的，冷榨的品种可能对你也不“坏”。但是橄榄油和冷榨菜籽油是更好的选择。

很明显,有机。连我都知道有机食品更好。对吧?当然更贵了。告诉我好多了。
是的。毫无疑问。原因有很多，包括有机农业可以保护农场工人免受有害农药的侵害。还有明显的环境和道德效益。

但是……这样更健康吗?
证明有机食品对健康的具体好处几乎是不可能的:想象一下随机试验比较只有有机食品和非有机食品，但在其他方面完全一致。

好吧，我还是吃有机食品吧。我应该服用益生菌吗?
We非常可靠地知道，有害的微生物群很常见，而“正确的”肠道微生物能促进良好的消化、强大的免疫力、更好的睡眠，甚至控制体重

好吧，听起来不错，但是——益生菌呢?
In为了培养健康的微生物群-

是的，好吧，但是——微生物群是什么?
Your微生物组是由多种细菌组成的生态系统，它们在你的消化系统中自然地繁衍生息。它是你的一部分;当你变得更健康时，它也会变得更健康——而且速度更快。天然食品、最低限度加工的食品、主要是植物和白开水都是很好的开始。

目前的一个噱头是，你必须吃东西来养活你的微生物群，这有助于卖书。但让我们面对现实吧:地球上的每一个野生物种都知道吃什么，但它们都不知道自己的微生物群。它们吃适应了它们的食物，适应了在它们体内生活的虫子也像它们一样茁壮成长。这给我们上了一课:修复破损的东西是好的，益生菌可能是一种方法。均衡的饮食几乎是一种必然的方式。

好的，那么什么是益生菌呢?
Probiotics都是促进健康微生物群再生的补充剂。想象一下，这就像把高质量的草籽放在一片破旧的草坪上。

你会“过量”服用益生菌吗?
In理论，过量服用可能会导致所谓的“生态失调”，即肠道内的生物过度生长而不平衡。但这肯定很难做到，因为我们还没有发现任何病例。

如果我吃太多酸奶会怎么样?
We我不知道。可能你吃饱了。

蔬菜呢?我听说冷冻食品比新鲜食品更健康——这可能是真的吗?
There是冷冻蔬菜比“新鲜”蔬菜质量和营养含量更高的例子。当农产品被“速冻”时尤其如此，意思是在收获后立即以极低的温度快速冷冻。年龄就是一切，冷冻可以延缓衰老。因此，来自远方的“新鲜”农产品很可能在运输过程中失去一些营养价值，而冷冻农产品更有可能保存在运输开始时所含的营养。最好的蔬菜可能是新鲜的和本地采购的，但速冻蔬菜几乎一样好，那些在储存或运输中花费很长时间的“新鲜”蔬菜可能是最没有营养的。

烹饪食物会让它变得不健康吗?
Yes和不:热量会破坏一些抗氧化剂，所以生浆果比煮熟的更有营养。但烹饪可以使一些食物更有营养:不烹饪，我们甚至不能吃(更不用说消化)干豆和扁豆;但煮熟后，它们是所有食物中最有营养和促进健康的食物之一。使西红柿变红的抗氧化剂番茄红素，煮熟的西红柿比生吃的西红柿更“生物可利用”(我们的新陈代谢更容易吸收它)。卷心菜和其他芸苔类植物——包括西兰花和大多数深色绿叶蔬菜——也更容易被温和的烹饪消化。

那大豆呢?大豆对我是好还是坏?
Soy食物有很多品种，很多都是经过高度加工的，所以和所有高度加工的食物一样要承担同样的责任;它们富含精制淀粉、热油、添加糖和盐，营养和纤维含量低。

那么我应该吃什么样的大豆呢?
Traditional像豆腐和豆豉这样的大豆食品对你有好处，主要是因为它们提供了良好的营养，而且它们通常取代了肉类。大豆作为补充剂显然不是一个好主意。

我听说加工过的豆制品与癌症有关。
The在实验室中，大豆中的类雌激素化合物可以促进动物癌症的生长，但食用豆腐和豆豉等食物的净效果是减少癌症，而不是增加癌症。

这里有个难题。我总是听说我应该多吃鱼来补充瘦肉蛋白。但我也经常听说，吃太多鱼会让我接触到汞等毒素。是哪一个?
Fish无疑是最健康的动物蛋白。然而，存在着巨大的可持续性问题，一些鱼类——尤其是大型掠食性鱼类，如大型金枪鱼和鲭鱼、旗鱼和鲨鱼——通过食用较小的鱼类来富集汞。

这并没有回答我的问题。
Like除此之外，鱼不应该一天吃三次。应该一天吃一次吗?如果这是你唯一的动物产品，而且它是可持续的，没有其他污染，是的。小鱼比大鱼含有汞的可能性小得多。

我怎么知道它是否被污染了?
There是关于这类问题的很好的在线资源一个，这里是另一个．

也许我应该不吃鱼，而是吃鱼油补充剂。
Many高质量的鱼油补充剂经过测试是无污染的。然而，鱼类甚至磷虾生产鱼油的可持续性是一个问题，所以如果你想补充鱼油，可以考虑从藻类生产的鱼油中获取-3脂肪酸。

藻类补品吗?
是的。

说到补充剂，在冬天，太阳消失了，我很难过，我怎么才能得到维生素D呢?
Stand-alone维生素D3的补充是安全、有效和廉价的。许多食物，包括大多数牛奶，都含有维生素d。

如果我讨厌生菜怎么办?我真的需要吃蔬菜吗?
Greens都很好，是少数几种你可以无限制吃的食物之一。这些植物的热量都很低，而且富含多种营养成分:抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质。

什么是最好的抗氧化剂，什么是在我们的饮食中获得它们的简单方法?
Eat各种蔬菜和水果，你会得到你需要的所有抗氧化剂。没有充分的证据表明抗氧化剂补充剂能带来富含抗氧化剂饮食的好处。其他好的来源包括咖啡、茶(尤其是白茶和绿茶)、黑巧克力和可可、全谷物、豆类、坚果和红酒。

酒!我听说适度饮酒是有益的。
Alcohol是典型的双刃剑:有机会获得一些好处，但也有风险。有放松的因素，这是无法估量的，而共识，这是相当清楚的，是“适度”消费可能是有益的，甚至更有可能，是无害的。“适量”是指男性每天喝两杯;一个是给女人的。(男性的酒精脱氢酶水平比女性高，因此代谢酒精的效率比女性高。)几乎任何程度的酒精摄入都与癌症风险增加有关，包括女性乳腺癌，当然还有肝癌。

那么什么是最健康的酒呢?龙舌兰酒真的像宣传的那么干净吗?我的目标是低碳水化合物还是低卡路里?
If你认为喝酒是为了健康，现在就停止吧。如果你是为了娱乐而喝，那就保持适量的摄入量，不要担心它的形状，只要它不是——比如——油漆稀释剂。如果你的问题是关于卡路里的，就性价比而言，烈性酒是最有效的酒;啤酒是最少的。当然，如果你用姜汁汽水喝烈酒，情况就不一样了。

那红酒对你有好处的理论呢?
The葡萄皮中的抗氧化剂可能具有独特的健康益处，这表明红酒是最好的酒精形式。再说一次，不要因为你认为喝酒是健康的事情就喝酒。

咖啡怎么样?请不要拿走我的咖啡!咖啡因有积极作用，对吧?
Positive和负数。

积极的影响是什么?
Positive:警觉性，认知能力略有增强。

我会后悔问这个问题，但是——负面影响是什么?
Negative:心率、血压、神经紧张和失眠的潜在增加。

不是癌症吗?
没有。

我喜欢拿铁，但我该用哪种牛奶呢?坚果牛奶只是调味水吗?
没有。但坚果牛奶也不是营养的源泉。(当然，像牛奶一样，许多这类产品都是营养强化的。)

燕麦牛奶怎么样?你怎么给燕麦挤牛奶?
Oat牛奶是通过将燕麦浸泡在水中，然后研磨和过滤制成的。

那基本上就是燕麦味的水吗?
Well，含有燕麦的一些营养成分。

我需要喝牛奶吗?
Only如果你是昨天出生的。字面上。

我以为我需要补钙。一个成年人需要多少钙?
How我们每天需要吃多少钙取决于我们的活动水平、饮食模式、蛋白质摄入量、酸负荷(来自食物和药物)、生命阶段(如怀孕、哺乳、衰老)等因素。最接近一刀切的量是:每天大约1000毫克。

钙的非乳制品来源是什么?
Kale和其他深色绿叶蔬菜，豆类，大豆。钙实际上在食物中广泛存在。

但实际上，在2018年，我只关心炎症，这是不好的，会导致疾病。我肯定在什么地方读到过。
Inflammation还不错;我们需要“炎症”反应来保护自己免受细菌和可能导致癌症的流氓细胞的侵害。

好吧，但有时是不好的。对吧?
What是不平衡的，我们往往有过多的炎症暴露和缺乏抗炎暴露。例如，精制碳水化合物和添加糖容易引起炎症，因为它们会提高胰岛素水平，而胰岛素会引发炎症反应。我们往往会摄入过多的饱和脂肪和omega-6脂肪(来自加工食品和加工食品中使用的许多油脂)，而这些脂肪会引起炎症。Omega-3脂肪(来自鱼类、海鲜、核桃和某些种子)和单不饱和脂肪(来自橄榄油、鳄梨、坚果和种子)具有抗炎作用。

等等，等等，等等。我听不懂"单一不饱和"你能说得简单点吗?
Water代替苏打水:很好。

全谷物代替精制谷物:很好。

坚果、种子、橄榄油、鳄梨:很好。

鱼和海鲜在肉的地方:好。

换句话说，“抗炎”饮食是一种很好的饮食，它避免了高度加工的食物、大量的肉类、大量的全脂乳制品、精制碳水化合物和添加糖，而是主要由蔬菜、水果、豆类、扁豆、全谷物、坚果、种子和白开水组成。

但不是苏打水。
Plain对于一般健康的人来说，苏打水是很好的选择，比任何流行的含糖饮料都要好得多。

苏打水不会使你的骨头脱钙吗?
没有。

我很确定我听说过。
It没有。

太好了，因为我喜欢喝苏打水吃点心。吃零食可以吗，还是我应该坚持三餐?
There有一些证据表明，就总胰岛素需求而言，间隔更短的膳食是有益的。也有一些证据表明，相对于睡前摄入卡路里，在一天中早点吃东西是有益的。但这些问题远不如日常饮食的质量和数量重要。把这些都做好，几乎任何时间都可以，尽管时间可能会让一个好的饮食变得更好。如果数量和/或质量出了问题，时间就不是好时间。什么你吃什么比你什么时候吃更重要。

听着，我是一个非常忙碌的纽约人，有时我偶尔会吃能量棒当午餐。这很糟糕吗?
Many能量棒的营养成分与士力架相似。一般来说，能量棒更像是垃圾食品，而不是真正的食物。

但它们是由蛋白质组成的!
One现代饮食的一大神话是我们都需要更多的蛋白质，但在这个国家，几乎所有人都摄入了超过所需的蛋白质。来自浓缩蛋白质来源的饱腹感可以来自蛋白质棒、鸡蛋、金枪鱼罐头、酸奶或坚果。

好吧，当然，但还是那句话:忙碌的纽约人。如果我手头没有金枪鱼罐头，我该吃哪条蛋白质棒呢?
If酒吧，它应该有一个简短的列表，可识别的成分;换句话说，它应该由真正的食物制成。但是试着煮一些鸡蛋，并把它们放在手边;或者一罐沙丁鱼。别再纠结于蛋白质了:我们保证你摄入的蛋白质绰绰有余。

对鸡蛋的最终裁决是什么?高胆固醇的食物可以吃吗?
是的。大多数高胆固醇水平不是来自膳食胆固醇，而是来自饱和脂肪和反式脂肪。适度是关键。一般人每天只要吃一个鸡蛋就能获得他或她每日所需的胆固醇。

大约30年前，我们有一点错误，因为饱和脂肪和胆固醇在大多数食物中是一起存在的。但我们并没有完全错:新的想法是胆固醇对典型的美国人来说不是一种值得关注的营养物质。这并不意味着它已经完全被免除了，只是我们已经在推荐范围内食用了大部分，并且有更紧迫的担忧，比如饱和脂肪、添加糖、高钠等等。

我到底需要多少蛋白质?
We需要的比我们大多数人得到的要少。就正式的膳食参考摄入量(DRIs)而言，每天每公斤(2.2磅)体重摄入约1克蛋白质的剂量已经很大了。因此，这意味着一个体重近200磅的人每天从90克中获得的蛋白质已经足够了。3.5盎司的鲑鱼含有近30克，一杯煮熟的扁豆含有约18克。那个200磅重的人一顿饭就能轻易吃下两倍甚至更多。所以，获得足够的蛋白质是很容易的，这就是为什么在美国，除了医院病房之外，几乎没有蛋白质缺乏症(这是严重疾病的结果，而不是原因)。

你必须服用蛋白质补充剂来增肌吗?它们很恶心，我宁愿吃真正的食物。但我也想看起来像神奇女侠。
(a)。(b)买一个漂亮的手镯。祝你好运!(你看过盖尔·加朵吗?)

既然我们说到神奇女侠这个话题:为了减肥和增肌，锻炼前后最好吃什么?
If你的饮食总体上是健康和平衡的，这几乎可以肯定没有关系。也就是说，对于长时间或高强度的锻炼，在锻炼前摄入碳水化合物和蛋白质，在锻炼后摄入浓缩的抗氧化剂有助于肌肉恢复，这可能有好处。但这些都与去健身房锻炼无关;这是为环法自行车赛或马拉松比赛准备的。否则，在每天的过程中吃得好，并按照你喜欢的方式分配你的锻炼时间。

哪种饮食更健康:富含蛋白质、富含脂肪还是不含脂肪?
They并不相互排斥。你的饮食中需要适量的蛋白质和脂肪。你也需要碳水化合物，大多数食物中都含有碳水化合物，尤其是水果、蔬菜、谷物和豆类。你不想要的是过度加工的食品或大量的动物产品。

那么转基因生物呢?我听说转基因食品非常不好。
The食物本身，不。

真的吗?
Genetic修改只是一种生产新东西的方法，就像装配线一样。装配线是否会造成健康问题的答案是:“这取决于他们生产的是什么。”转基因食品也是如此。重要的是食物本身，而不是生产它们的过程。

所以我可以吃转基因食品而不用担心吗?
没有。种植它们时使用的化学物质确实令人担忧。草甘膦，农达中的除草剂，可能致癌，并在其他方面有害。此外，目前几乎所有使用基因工程技术生产的食品往好了说都是无用的，往坏了说都是有害的:“转基因生物”大多存在于垃圾食品中，无论如何都要避免。

所以我应该担心。
Since 1996年，草甘膦的使用量增加了15倍以上;它很有可能出现在我们的食物中。

现在最大的问题是:哪些食物会导致癌症?
Processed和腌肉被国际癌症研究机构列为1类致癌物。这并不意味着它们和烟草一样有害，但这意味着两者之间存在关联的证据是相当明确的。红肉被归为2A类，这意味着它“可能”致癌。不用说，这是一项正在进行的工作，但总的来说，几乎每个美国人都少吃肉会更好。

我把它烤了怎么样?这似乎很自然。
Charring食物，尤其是肉类，会产生致癌物;在高温下烹饪碳水化合物也是如此，这发生在薯片和一些谷物的制作中。

这似乎是个坏消息。
These都是致癌物质，但话说回来，阳光也是。

所以它会杀了我?不会杀了我吗?会杀了我吗?
In一般来说，合理饮食中的致癌物对整体癌症风险的贡献非常有限，无法与吸烟等东西相提并论。美国癌症协会研究人员2017年的一项研究估计，40%的癌症病例是可以预防的，近20%的病例与饮食和缺乏运动有关。

其他研究给出的数字甚至更高，但无论如何，如果最佳饮食可以预防多达五分之一的癌症病例，而糟糕的饮食取代了最佳饮食，那么可以证明，高度加工食品的糟糕饮食是有害的高度致癌。我们的建议是:不要关注特定的致癌物。让你的整体饮食模式正确，你患癌症的风险就会下降。

听起来冷盘和热狗真的很糟糕。
As总是出现食物对你“不好”的情况，部分原因在于你怎么做是吃，部分是因为你不吃东西。吃更多加工肉类的人，可能会吃更少的豆类和蔬菜。重要的是整体的饮食模式。但是当你考虑到对环境的影响，以及它对相关动物的影响时，是的，你不想经常吃。

多久才算经常?
We一个月一到两次，不要再多了。也就是说，如果偶尔吃热狗;偶尔吃意大利辣香肠披萨;偶尔也会吃芝士汉堡;培根偶尔也会…嗯，你懂的。当所有的“偶然性”加起来超过偶然性，那么它就不再是偶然性了。

那“无硝酸盐”肉呢?那些更健康吗?
Nitrates已被确定为致癌物，无硝酸盐产品应不含硝酸盐。此外:任何带有健康声明的产品都不应该被信任。是什么不在一个产品中很重要，但是什么是在一个产品中也很重要。糖是“无胆固醇”的!反式脂肪是“无糖的”!那又怎样?

我们会得到对我们有益的实验室培育的肉吗，而且烹饪和食用起来也不会很糟糕?
There有明显的伦理和环境效益，在实验室里饲养肉，而不是在活的动物身上。现在就知道是否有任何营养益处(或负担)还为时过早，而且现在就知道资源利用也为时过早。假设实验室饲养肉类的用途更多的水或食物比“普通”肉好吗?当然，现在谈论味道还为时过早。事实是，我们现在可以少吃肉，吃更好的肉制品。

摄入过多的钠真的那么可怕吗?我们需要盐，对吧?
Too太多的盐对我们肯定是有害的，大多数美国人吃太多的盐。但事实是:我们摄入的70%的盐来自加工食品和餐馆的食物，这些食物往往对我们的身体有害许多的原因。它们富含精制碳水化合物;添加糖;饱和脂肪;ω- 6油;食品化学物质，还有钠。通过减少高度加工食品的摄入，多吃完整的、最低限度加工的食品，主要是植物，你的钠摄入量就会大大降低，而不需要关注钠。

那糖呢?如果我适量吃它对我有害吗?
Sugar提供的卡路里没有其他营养成分——“空”卡路里。它还会以血糖的形式迅速进入血液，触发胰岛素释放。高水平的胰岛素有助于增加体重，尤其是腹部脂肪，这是最有害的。也许更重要的是，糖和甜味会刺激食欲，所以当糖被添加到配料表中时，我们往往会吃得更多。食品工业对此深谙其道，经常在配方中加入糖来刺激我们的食欲，让我们吃得比我们应该吃的多。因此，出于多种原因，限制添加糖的摄入对控制体重非常重要。

你如何定义糖的“适度”?
Limit加工食品;不要吃添加糖的食物，除非是甜点。注意意大利面酱，沙拉酱，甚至咸零食中添加的糖。从添加糖中获取的热量应该低于每日总热量的10%，理想的情况是低于5%。

那么糖替代品和人工甜味剂呢?
Probably比糖好，但几乎可以肯定比天然低糖食物的健康饮食更糟糕，当甜食是一种享受时，健康饮食会给糖留下空间。

我能继续喝无糖汽水吗?这对我来说很可怕吗?
There没有真正的证据表明它很糟糕，但也没有证据表明它有任何好处;甚至不清楚它是否有助于控制体重。最近的一些证据表明，人造甜味剂可能会破坏微生物群，导致胰岛素抵抗，这是令人担忧的原因，也是多喝水的另一个理由。

我觉得自己更聪明了，但是当新信息出来时会发生什么比如明天?我怎样才能跟上时代?似乎关于健康饮食的传统观念一直在变化。
It没有，健康饮食的定义已经明确了一段时间。事实上，最佳饮食的基本主题——一种主要由完整的、有益健康的植物性食物组成的饮食——对营养专家来说已经很清楚了一代又一代．什么做一直在变化的是时尚、时尚、营销噱头和兜售主义。你如何避免所有这些陷阱?专注于食物而不是营养素。饮食中总脂肪、总碳水化合物或总蛋白质的含量可能更高或更低，但仍然是最佳的。但是，如果一种饮食不是由蔬菜、水果、全谷物、豆类、豆类、坚果、种子和水的均衡组合构成，那么它就不可能是最佳的。如果你选择了正确的食物，营养成分就会自行排出。但如果你关注的是营养而不是食物，你很快就会发现，吃得不好的方法不止一种，而我们美国人似乎都太急于尝试所有的方法。

请记住，人类进化到吃各种各样的食物，在世界各地，从北极到热带，沙漠，平原，山脉，所有这些都提供了各种各样的食物。但没有一家“天然”提供垃圾食品或工业生产的动物产品。如果你牢记这一点，吃均衡的真正的食物，你就不用担心太多其他的了。这真的很简单。

马克·比特曼是如何烹饪所有素食．

David L. Katz，医学博士，公共卫生硕士，FACPM, FACP, FACLM，是耶鲁大学耶鲁-格里芬预防研究中心的创始主任，美国生活方式医学学院的前任主席，也是美国生活方式医学协会的创始人/主席真正健康倡议．他是即将出版的那本书的作者关于食物的真相。

*本文另一版本发表于2018年3月19日的《纽约杂志》。现在就订阅!